21.03.2021
Здоровое питание - это
такое питание, которое обеспечивает рост, оптимальное развитие, полноценную
жизнедеятельность, способствует укреплению здоровья и профилактике
неинфекционных заболеваний (НИЗ), включая диабет, болезни сердца, инсульт и
рак.
Здоровое питание на
протяжении всей жизни - важнейший элемент сохранения и укрепления здоровья
нынешних и будущих поколений, а также, непременное условие достижения активного
долголетия.
Рост производства
переработанных продуктов, быстрая урбанизация и изменяющийся образ жизни
привели в настоящее время к опасным для здоровья изменениям в моделях питания
людей во всем мире.
Сегодня люди
потребляют избыточное количество продуктов с высоким содержанием калорий,
жиров, свободных сахаров и соли, и в то же время, критически мало фруктов,
овощей и других видов клетчатки, таких как цельные злаки
Точный состав
здорового питания зависит от индивидуальных особенностей ( возраст, пол, образ
жизни и степень физической активности), культурного контекста, имеющихся
местных
продуктов и обычаев в
области питания.
ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО
ПИТАНИЯ
·
Потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с ее расходом.
·
Ежедневное употребление 400 грамм (минимум) фруктов и овощей, помимо
картофеля, и крахмалсодержащих корнеплодов.
·
Потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии.
·
Насыщенные жиры должны составлять менее 10%, трансжиры – менее 1% от общей
потребляемой энергии.
Желательно заменять насыщенные
жиры и трансжиры ненасыщенными жирами, и полностью исключить из рациона
трансжиры промышленного производст
·
Свободные сахара должны составлять менее 10% ( 50 грамм или 12 чайных ложек
без верха для человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в
день) от общей потребляемой энергии, причем, сокращение потребления до 5% и
менее обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья.
Свободные сахара – это
все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром
или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде,
сиропах, фруктовых соках и их концентратах.
·
Соль предпочтительно йодированная, менее 5 г в день ( чайнав я ложка без
верха)
·
Алкоголь —не употреблять, либо значительно уменьшить его количество.
Безопасной для здоровья дозы алкоголя (по мнению ВОЗ) не существует.
·
Грудное вскармливание ребенка до 6 месяцев, в возрасте от 6 месяцев до 2
лет — грудное вскармливание в сочетании с правильным дополнительным питанием,
предотвращает развитие ожирения и других неинфекционных заболеваний у него в
будущем.
Как интегрировать
принципы здорового питания в свою жизнь, с помощью небольших изменений в
привычном рационе?
НАЧНИТЕ ИЗМЕНЯТЬ СВОЕ
ПИТАНИЕ, ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ ЕГО ЗДОРОВЫМ
Питаться разнообразно,
сбалансированно, с пользой для здоровья по силам каждому! Узнайте, что
конкретно вы можете сделать, для того, что бы ваше питание стало здоровым.
ФРУКТЫ И ОВОЩИ
Эксперты по питанию Всемирной
организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют каждый день съедать по меньшей
мере пять порций фруктов и овощей ( примерно 400 грамм). Именно такое
количество свежих овощей и фруктов доказано снижает риск развития многих
неинфекционных заболеваний и снабжает организм достаточным количеством
клетчатки.
·
Вам кажется, что 400 грамм это слишком много? Вы раньше ели овощи и фрукты
очень редко? Не беда!
ИСПРАВЛЯЕМ СИТУАЦИЮ
·
Включайте овощи в каждый прием пищи
·
Для перекуса или в качестве закуски используйте свежие овощи и фрукты
·
Отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам
·
Ешьте максимально разнообразные фрукты и овощи, расширяйте ассортимент
привычных продуктов. Дайте второй шанс репе, тыкве, брокколи!
ЖИРЫ
Эксперты по питанию
ВОЗ рекомендуют ограничивать употребление любых жиров растительного и животного
происхождения до 30%, лучше- до 10 % и меньше от общего потребления энергии.
Кроме того, особо
оговаривается необходимость рекомендуется снижения употребления транс -жиров
до менее чем 1% от общего потребления энергии и замены насыщенных жиров и транс- жиров
ненасыщенные жирами – в частности, полиненасыщенными.
Это поможет не
допустить нездоровый набора веса и снизит риски развития сердечно- сосудистых
заболеваний и сахарного диабета.
·
Вы ничего не поняли? Все эти термины вам не знакомы? И вообще, вы считаете
что вкусное- это только жирное и хрустящее?
ИСПРАВЛЯЕМ СИТУАЦИЮ
·
Готовьте на пару или варите вместо жарки и приготовления во фритюре.
·
Заменяйте сливочное масло и сало растительными маслами, богатыми
полиненасыщенными жирами, такими как подсолнечное, оливковое кукурузное,
сафлоровое.
·
Покупайте молочные продукты с пониженным(1,5-2,5%) содержанием жира
·
Покупайте постное мясо, и обязательно обрезайте весь видимый жир перед тем,
как начать готовить.
·
Ограничьте потребление запеченной и жареной пищи.
·
Откажитесь от употребления предварительно упакованных закусок, и пищевых
продуктов (например, торты, пончики, пирожные, пироги, печенья, печенье и
вафли), они могут содержать много промышленно произведенных транс- жиров.
СОЛЬ, НАТРИЙ И КАЛИЙ
Эксперты по питанию
ВОЗ рекомендуют есть меньше 5 г соли в день. Это небольшое изменение в питании
может предотвратить 1,7 млн смертей каждый год. Ограничение употребления соли
снижает риск развития сердечно- сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии,
и инсульта.
·
Вам стало грустно? Придется убрать солонку со стола? Это что же, есть
только пресное?
ИСПРАВЛЯЕМ СИТУАЦИЮ
·
Добавляйте чуть меньшее количество соли и приправ с высоким содержанием
натрия ( сухие приправы, бульонные кубики, соевый соус,) при приготовлении пищи
·
Используйте соль с пониженным содержанием натрия
·
Ограничение потребления соленых закусок, выбирайте снэки с более низким
содержанием натрия.
·
Если вам тяжело сразу снизить потребление соли до рекомендованного уровня,
ешьте больше овощей и фруктов ( абрикосы, курага, болгарский перец, печеный
картофель). Калий, содержащийся в них, во многом смягчает негативное действие
натрия.
САХАРА
Эксперты по питанию
ВОЗ рекомендуют ограничить потребление свободных сахаров до менее чем 10% от
общего поступления энергии. Особо оговаривается, что 5% и ниже от общего
потребления энергии обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья.
Согласно последним
исследованиям, рекомендованный уровень употребления сахаров достоверно снижает
риск развития кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. Кроме того,
благотворно влияет на липидный состав крови.
·
Вы считаете, что и так едите не много сладкого? Думаете, отказаться от
сладостей не реально?
ИСПРАВЛЯЕМ СИТУАЦИЮ
·
Не покупайте готовые продукты питания и напитки, содержащие большое
количество сахаров
Особое внимание на
готовые сладкие напитки, они- основной источник добавленного сахара. Резко
ограничьте или откажитесь совсем от газированных или негазированных
безалкогольных напитков, фруктовых или овощных соков и напитков, жидких и
порошковых концентратов, ароматизированной воды, энергетических и спортивных
напитков, готового к употреблению чая, готового к употреблению кофе и
ароматизированных молочных напитков)
·
Ешьте свежие фрукты и сырые овощи в качестве закусок вместо сладких
закусок.
Здоровое питание- не
краткосрочны ограничительные изменения в рационе, а часть здорового образа
жизни!
Просмотров всего: , сегодня:
Дата создания: 23.03.2021
Дата обновления: 23.03.2021
Дата публикации: 21.03.2021